Çfarë është ushqimi i duhur? Kjo nuk është një dietë me një grup të kufizuar produktesh, dhe jo një lloj diete abstrakte. Menyja për çdo ditë mund të bëhet nga pjatat e zakonshme, dhe në llojet e ushqimit gjithashtu nuk do të duhet të jeni të kufizuar. Zgjedhja e produkteve të shëndetshme, kontrolli i porcionit dhe përgatitja e duhur janë çelësi i harmonisë, shëndetit dhe rezultateve të shkëlqyera në sport për ata që janë të angazhuar. Përveç kësaj, ushqimi i duhur është shumë më i lehtë se cilido prej dietave ekzistuese. Shtë e mjaftueshme për të mësuar se si të kombinoni produktet.
Parimet themelore të ushqimit të duhur
Ekzistojnë vetëm dy parime shkencore të shëndosha të ushqimit të duhur. E para është numri i proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve në dietë, si dhe vlera e tij e energjisë, varet nga gjinia, mosha e një personi dhe lloji i tij i okupimit. Shpenzimet e energjisë duhet të tejkalojnë sasinë e lëndëve ushqyese që "vijnë" me ushqim nëse një person kërkon të humbasë peshë. Kjo vlen për të gjithë menunë e ushqimit të duhur.
Parimi i dytë i vërtetuar shkencërisht është një larmi produktesh. Përveç elementeve makro, domethënë proteina, yndyrna dhe karbohidrate, trupi ka nevojë për vitamina, minerale, fibra. Ato janë të përfshira në ushqim në përmasa të ndryshme.
Pjesa tjetër e parimeve janë natyrore shtesë:
- Pini ujë të mjaftueshëm. Norma është 30 ml për kilogram peshë për kushte të zakonshme, dhe 40 për lagështi të lartë dhe klimën e nxehtë. Disa shkencëtarë marrin parasysh ujin nga supat, perimet dhe çajin me kafe, të tjerët - jo. Shtë e mjaftueshme që një përdorues i thjeshtë të dijë se më shumë se 300 ml pije të nxehta në ditë, dhe më shumë se 1 pjesë e supës - të tepërta;
- Ka një kohë për intervale të rregullta. Më parë, kjo quhej "parimi i ushqimit i pjesshëm", por në vitet 2000 u konfirmuan një numër studimesh që ka 5-7 herë në ditë vetëm nëse jeni një atlet profesionist, ose vuani nga një sëmundje që nuk ju lejon të hani ushqim në pjesë thelbësore. Për një person të zakonshëm, mjaft çdo 3-5 orë, por rreptësisht në të njëjtën kohë, në mënyrë që të mos mbingarkoni organet e tretjes, dhe të mbani një nivel të qëndrueshëm të glukozës në gjak;
- Vakti i fundit - nja dy orë para gjumit. Kjo është e nevojshme që lëndët ushqyese të arrijnë të hyjnë në rrjedhën e gjakut, dhe trupi me të vërtetë të rivendoset natën, "riparoi" indin e dëmtuar gjatë aktivitetit fizik, rriti imunitetin dhe nuk u përfshi në tretjen e ushqimit;
- Moderimi në ushqim. Mbingarkesa, një ndjenjë e rëndë dhe letargji pas ngrënies janë satelitë besnikë të mbipeshes dhe peshës së tepërt. Shumica e njerëzve duhet të ngrihen nga tryeza me një ndjenjë të urisë së lehtë. Kjo e fundit nuk vlen për atletët dhe trainerët e përparuar të fitnesit, ata duhet të hanë aq shumë sa shfaqja e ngopjes, dhe të gjitha kaloritë, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet e planifikuara ishin në trup, dhe jo vetëm "planifikuar";
- Baza e dietës është produkte të plota natyrale. Po, afërsisht 20% e energjisë mund të merren me fruta të thata, ushqime të konservuara me perime të gatuara siç duhet, dhe mish të ngrirë dhe peshq, por është më mirë të gatuani nga drithërat e tërë, perimet e freskëta, mishi dhe peshqit me pakicë të ulët, të cilat nuk i nënshtroheshin acar të zgjatur. Banorët e rajoneve veriore duhet t'i kushtojnë vëmendje perimeve sauer;
- Kufizimi i karbohidrateve të thjeshta. Për një person të angazhuar në punë fizike, trajnim të forcës ose nuk ka ndonjë ndryshim themelor kur ka karbohidrate të thjeshta. Për një person të zakonshëm, është më mirë të "rrethoni" stërvitjen e forcës me ta dhe të zgjidhni vetëm fruta, fruta të thata ose ëmbëlsira të ulëta të ulëta si marshmallows. Pjesa totale e ëmbëlsirave në dietë nuk duhet të kalojë përmbajtjen e kalorive 10-20%. Shifra e dytë është për fizikisht aktiv;
- Mëngjesi është më mirë për të ngrënë. Por mbushja e vaktit të parë varet nga shpejtësia e thithjes së karbohidrateve. Ka njerëz që treten shpejt dhe mësojnë një ushqim të tillë. Ata nuk rekomandojnë mëngjes me tërshërë bosh, madje edhe me fruta ose mjaltë. Kjo është më mirë si vakti i parë për të ngrënë vezë, ose mish të ulët me ndonjë krupë të zier, për shembull, me hikërror;
- Një sasi e madhe e ushqimeve të skuqura është e barabartë me mëlçinë jo të shëndetshme dhe shkeljet e metabolizmit të dhjamit. Kjo është arsyeja pse ushqimi për ushqimin e duhur këshillohet të shuhet, të piqet dhe të gatuhet në skarë, por jo të skuqet në një sasi të madhe vaji. Maksimumi - Fryni gjoksin e pulës ose perimet në një sasi të vogël të kokosit ose vajit të ullirit, dhe nuk ka më shumë se disa një herë në javë
Produkte të dobishme dhe të dëmshme për humbjen e peshës
Shkenca moderne ka braktisur konceptin e produkteve të dëmshme. Ushqimi është i ndarë në natyral dhe jo shumë. Kjo e fundit nuk duhet të jetë më shumë se 20% në dietë. Natyrore janë drithëra të drithërave të plota, mishi, peshku, vezët e shpendëve, havjar peshku, produktet e qumështit me një përqindje të ulët të përmbajtjes së yndyrës, vajra me perime natyrale, gjalpë me cilësi të lartë, arra, fruta të thata, fruta, perime dhe mjaltë. "Doza" për humbjen e peshës, burimet e karbohidrateve të thjeshta kanë nevojë - këto janë fruta të thata, fruta dhe mjaltë. Arrat janë gjithashtu të kufizuara për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive. Shtë e pamundur të përjashtosh të verdhën e vezëve dhe gjalpin - ato përmbajnë yndyrë shtazore të nevojshme për sintezën e hormoneve seksuale. Vajzat që nuk e kanë ngrënë për vite me radhë hasen nga çrregullimet e ciklit menstrual, një përkeqësim në cilësinë e lëkurës, flokëve, thonjve.
Ushqimet e përpunuara që mund të hahen në ushqimin e duhur janë makaronat nga notat e ngurta të grurit, buka nga mielli i trashë dhe "topat" e krundeve. Ushqimi i përpunuar me kusht i dobishëm përfshin bollgurin e Hercules pa shtuar sheqer, hikërror dhe thekon gruri, kokrra të plota.
Embels, ëmbëlsirat, produktet gjysmë të gatshme dhe ushqimi i shpejtë, 3 në 1 pije, kafe me krem nga një mitraloz, sode, lëng dhe alkool janë më të mira për tu zvogëluar në minimumin e kërkuar. A ka ndonjë ushqim nga i cili shërohen? Dietetika moderne pretendon se çështja nuk është në produkte të caktuara, por në përmbajtjen e përgjithshme të kalorive të dietës. Po, një vajzë që ushqehet me Shawarma, McDonald, Sweets dhe Kafe 3 në 1 më e lehtë për të fituar peshë sesa ajo që gatuan hikërror, pulë dhe shkurton sallatat nga trangujve. Por arsyeja nuk është vetëm si ushqim, por në faktin se është më shumë kalori për 100 g peshë. Me të njëjtën madhësi, vajza thjesht merr më shumë energji të tepërt.
Në ushqimin e duhur, këshillohet që të përjashtoni të gjitha sa më sipër, në rrjetet e ushqimit të shpejtë, të kufizoheni në një sallatë me gjoks pule ose karkaleca, dhe çaj amerikan ose sheqer, në dhomat e ngrënies ka një pjatë anësore të drithërave dhe mishit ose peshkut, dhe në "pushime mashtruese"-të vendosura më afër mishit, perimeve dhe frutave.
E rëndësishme: Alkooli sipas standardeve të OBSH mund të dehet në sasinë e dy gotave 150 ml verë të thatë në javë, ose dy shishe me 0.33 birrë. Por edhe kjo shumë shkel metabolizmin e yndyrnave dhe punën e mëlçisë, prandaj, në fazën e humbjes aktive të peshës, alkooli është më i mirë për të "dhënë armikun".
Ushqimi i duhur për bashkim: menu për një javë
Ekzistojnë dy mundësi për përpilimin e një menuje. Zakonisht në internet ata shkruajnë diçka si një grup pjatash që nuk lidhen me njëra -tjetrën, të cilat ju duhet të gatuani për veten tuaj çdo ditë. Kjo nuk është një parakusht. E gjithë bota progresive ka qenë prej kohësh duke përdorur të ashtuquajturat "gatimin e bllokut" për humbjen e peshës.
Zgjedhur dy ditë në javë, zakonisht të Dielën dhe të Mërkurën. Këto ditë, përgatiten dy mish ose peshq dhe pjatë peshku, një pjatë e madhe me perime të ziera dhe 2-3 lloje të drithërave janë zier. Më tej, pjesët "krupa plus proteina", dhe "proteina plus perime" janë hedhur në enë. Mbetet vetëm për të marrë fruta me vete, ose për të prerë një sallatë me perime.
Menyja "për estetët" dhe dashamirët e gatimit mund të duken kështu çdo ditë.
E hënë
Në mëngjes ne ngrohim bollgur, shtojmë një mollë të grirë dhe një lugë proteine ose gjizë. Për drekë - një pjesë e mishit ose peshkut me supë, perime të ziera, drithëra ose makarona në formën e një pjate të nxehtë. Për darkë - kërpudha të ziera me perime, një pjesë e orizit kafe. Snacks- Frutat, një grusht arra, kos ose gjizë me një përmbajtje të lartë proteine. Ju mund të hani një vezë të zier nëse në këtë ditë nuk kishte omëletë për mëngjes. Ata që nuk kanë proteina të mjaftueshme mund të shtojnë tavë në dietë
E martë
Pritini një mollë, piqeni në një mikrovalë, nxirrni mesin, përzieni me djathë gjizë, shtoni fara liri ose chia dhe ëmbëlsues. Ju do të merrni mëngjes. Ju mund ta plotësoni atë me çaj ose kafe me kanellë. Për drekë - perime ose supë me peshk, sallatë perimesh, me bukë të tërë kokërr. Vendosni pak gjoks pule në sallatë për të marrë proteinën. Darka - Patatet e pjekura, plus djathë fshatar ose Brynza të pazgjidhura. Snacks janë të njëjta, menuja është e përshtatshme për vegjetarianët, nëse ndryshoni gjirin për produkte soje.
E mërkurë
Një dolli e tërë kokërr për mëngjes është një fillim i shkëlqyeshëm i ditës, nëse i shtoni asaj një gjizë kremoze, ose djathë të bërë në shtëpi dhe pak mjaltë. I uritur? Hani ndonjë sallatë më perimesh dhe pini kafe. Për drekë, ju mund të gatuani supë pure me kunguj me gjoksin e pulës, dhe ta sezoni me një pikë gjalpi. Darka - një peshk ose gjoks me një sallatë me perime, një zierje të trëndafilave pa sheqer.
E enjte
Omëletë proteinike është e mirë kur 2 vezë të plota i shtohen proteinave. Pra, 4 proteina, 2 vezë, bukë gruri dhe smoothie jeshile nga molla, selino dhe majdanoz për të filluar këtë ditë. Për drekë - çdo supë pule dhe një sallatë me perime. Mos shtoni majonezë në ujë. Darka - Peshku ose ushqimet e detit të avulluar me patate të pjekura.
E premte
Cheese Cheese me fruta është një mëngjes i gustatorit, veçanërisht nëse djathi i gjizës është përmbajtje natyrale dhe mesatare e yndyrës. Ju mund të shtoni një lugë qumësht dhe të rrahni gjithçka me një blender për të marrë një ëmbëlsirë të shijshme gjizë. Për drekë - supë me salmon ose skumbri, plus një sallatë me perime. Darka - Casserole Cheese Cheese me fruta.
E shtunë
Thekon bollgur ose hikërror me manaferrat. Ju mund të shtoni gjizë ose proteinë proteine. Dreka është një pjatë e lakrës së zakonshme ose të ngjyrosura të ziera, prerje mishi ose peshk me pak yndyrë. Lëng perimesh. Darka - qull elbi, viçi i zier pa shtuar yndyrë.
E diel
Një gotë qumësht, petulla të kungujve ose kungujve. Për supë drekë, dhe një sallatë me perime me shtimin e misrit. Darka - Grill Peshku me perime.
E rëndësishme: Një rostiçeri mund të zgjidhet në mënyrë të pavarur, kjo menu nuk është një dogmë. Për të zvogëluar në mënyrë efektive peshat, vëllimi i pjesëve duhet të llogaritet bazuar në nevojën e energjisë ditore
Si të organizoni ushqimin e duhur për humbjen e peshës?
Shkalla e humbjes së peshës nuk duhet të kalojë 1 kg në javë. Shtë e nevojshme të llogaritet përmbajtja e kalorive në atë mënyrë që të bjerë nga 500 në 1000 g në javë. Kjo zakonisht arrihet me një ulje të përmbajtjes ditore të kalorive me 200-300 kcal nga nevoja për energji. Në njehsorët e kalorive të llojit të yndyrës Sikret, ju duhet të zgjidhni "humbje të ngadaltë të peshës". Normat më të larta do të çojnë në humbje peshe për shkak të masës së muskujve. Kjo rrit rrezikun e osteoporozës, përkeqëson ndjeshëm shfaqjen e figurës dhe ngadalëson metabolizmin. Nëse vazhdoni të humbni peshë shumë shpejt, do t'ju duhet të hani shumë pak për të mbajtur peshë. Kjo është e vështirë, dhe për këtë arsye bëhuni më mirë pas dietave të rrepta.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës nuk është dietë. Uluni një javë, kullojeni një kilogram ujë dhe pastaj kthehuni në restorantin e ushqimit të shpejtë. Shtë e nevojshme t'i përmbaheni një diete të tillë për rreth 12-15 javë në mënyrë që të zvogëlohet seriozisht pesha. Atëherë pesha mbështetet. 1-2 pjesë të drithërave ose bukës i shtohen dietës, dhe ato qëndrojnë nga mungesa e kalorive. Nëse është e nevojshme të vazhdoni humbjen e peshës, ata kthehen në të pas disa muajsh.
Ushqimi i duhur duhet të shoqërojë aktivitetin fizik të mundshëm. I cili rekomandon gjysmë ore aktiviteti aerobik çdo ditë. Gratë e shëndetshme duhet të shtojnë punë me forcë me trupin e tyre ose barrën për të ruajtur metabolizmin në një nivel të mirë.